Կետո դիետա. ինչու այն բոլորի համար հարմար չէ և կօգնի՞ ձեզ

Կետոգենիկ դիետան (կամ կարճ ասած՝ keto diet-ը) ցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ սննդակարգ է: Ենթադրվում է, որ keto diet-ին հետևելը առողջության համար շատ առավելություններ ունի: Մենք ձեզ ավելի մանրամասն պատմում ենք, թե ինչ է տալիս մարմնին keto սնուցումը և որքան արդյունավետ կարող եք նիհարել նման դիետայի վրա:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ keto դիետան երաշխավորված է, որը կօգնի ձեզ նիհարել և բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը: Բացի այդ, կետոգեն դիետաները կարող են օգտակար լինել շաքարախտի, էպիլեպսիայի, քաղցկեղի և Ալցհեյմերի հիվանդության դեպքում:

Ահա մանրամասն ուղեցույց, թե ինչպես սկսել keto դիետան և դրա վերաբերյալ ամենատարածված հարցերի պատասխանները: Համոզվեք, որ կարդացեք, հասկանաք և քննարկեք ձեր բժշկի հետ:

Ի՞նչ է կետոգեն դիետան:

Կետո դիետան ցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ ուտելու ծրագիր է: Շատ առումներով սա նման է Աթկինսի սննդակարգին և ցածր ածխաջրերով սննդակարգին: Դա պարզապես keto-ն ենթադրում է ածխաջրերի կտրուկ կրճատում և դրանք ճարպերով փոխարինում: Այս նվազումը մարմինը դնում է նյութափոխանակության վիճակի մեջ, որը կոչվում է ketosis:

Կետոզի դեպքում մարմինը սկսում է արդյունավետորեն ճարպը վերածել էներգիայի (կետոնների)՝ դա ածխաջրերով անելու փոխարեն: Դրա պատճառով կետոգեն դիետաները կարող են հանգեցնել արյան շաքարի մակարդակի իջեցմանը և ինսուլինի մակարդակի նորմալացմանը:

Կետոգեն դիետաների տարբեր տեսակներ

Կետո դիետայի բազմաթիվ տարբերակներ կան, այդ թվում՝

• Ստանդարտ կետոգենիկ դիետա. սա շատ ցածր ածխաջրերի, չափավոր սպիտակուցի և բարձր յուղայնությամբ սննդակարգ է: այն սովորաբար պարունակում է 75% ճարպ, 20% սպիտակուց և միայն 5% ածխաջրեր;
• ցիկլային կետոգեն դիետա. այս ծրագիրը ներառում է ածխաջրերի ավելի մեծ ընդունման ժամանակաշրջաններ, ինչպիսիք են 5 keto օր, որին հաջորդում են 2 ածխաջրածին օր;
• հարմարեցված կետոգեն դիետա. թույլ է տալիս մարզման օրերին դիետա ավելացնել ավելի շատ ածխաջրեր.
• Բարձր սպիտակուցային կետոգեն դիետա: Սա նման է ստանդարտ կետոգեն դիետայի, բայց ներառում է ավելի շատ սպիտակուցներ, սովորաբար 60% ճարպեր, 35% սպիտակուցներ և 5% ածխաջրեր:

Ի դեպ, մասնագետների կողմից մանրակրկիտ ուսումնասիրվել և առաջարկվել են միայն ստանդարտ և բարձր սպիտակուցային կետոգեն դիետաները։Ցիկլային կամ հարմարեցված դիետաները ավելի առաջադեմ մեթոդներ են և հիմնականում օգտագործվում են մարզիկների կամ բոդիբիլդերների կողմից:

Կետոգեն դիետաները օգնում են նիհարել

Կետո դիետան արդյունավետ միջոց է նիհարելու և որոշ հիվանդությունների ռիսկի գործոնները նվազեցնելու համար։

Փորձերը ցույց են տվել, որ կետոգեն դիետան նիհարելու արդյունքներով գերազանցում է ցածր յուղայնությամբ դիետաներին: Ավելին, կետո դիետան թույլ է տալիս չհաշվել կալորիաները և չսահմանափակել կերած սննդի քանակը, եթե, իհարկե, խոսքը թույլատրվածների ցանկում ներառվածների մասին չէ։

Հետազոտություններից մեկում պարզվել է, որ կետոգեն սննդակարգով մարդիկ նիհարել են 2, 2 անգամ ավելի շատ, քան նրանք, ովքեր կրճատում են կալորիաներն ու ճարպերը: Նկատվել է նաև արյան մեջ խոլեստերինի և տրիգլիցերիդի մակարդակի բարելավում։

Կետոգեն դիետա շաքարախտի և նախադիաբետի համար

Շաքարախտը բնութագրվում է նյութափոխանակության փոփոխություններով, արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացմամբ և ինսուլինի ֆունկցիայի խանգարմամբ: Կետո դիետան կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպից, ցուցանիշ, որը սերտորեն կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի, նախադիաբետի և նյութափոխանակության համախտանիշի հետ:

Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կետոգեն դիետան 75%-ով բարելավում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը:

2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով հիվանդների հետ մեկ այլ փորձի ժամանակ պարզվել է, որ 21 հոգուց 7-ը կարողացել է դադարեցնել շաքարախտի իրենց բոլոր դեղամիջոցները՝ շնորհիվ keto diet-ի:

Կետո դիետայի այլ առողջական առավելություններ

Կետո դիետայի ժամանակակից տարբերակը հորինվել է որպես նյարդաբանական հիվանդությունների բուժման միջոց, ինչպիսին է վերոհիշյալ էպիլեպսիան: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նման սննդակարգը կարող է օգտակար լինել տարբեր հիվանդությունների դեպքում։

• Սրտանոթային հիվանդություն. Կետոգեն դիետան կարող է բարելավել ռիսկի գործոնները, ինչպիսիք են ճարպի և խոլեստերինի մակարդակը, արյան ճնշումը և արյան շաքարի մակարդակը:
• Քաղցկեղ. Այսօր այս դիետան օգտագործվում է տարբեր տեսակի քաղցկեղով հիվանդների վիճակը պահպանելու և ուռուցքների աճը նվազեցնելու համար։
• Ալցհեյմերի հիվանդություն. Կետո դիետան կարող է նվազեցնել Ալցհեյմերի հիվանդության ախտանիշները և դանդաղեցնել դրա առաջընթացը:
• Էպիլեպսիա. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ketogenic դիետան կարող է զգալիորեն նվազեցնել նոպաները երեխաների մոտ:
• Պարկինսոնի հիվանդություն. Որոշ թեստեր ցույց են տվել, որ ճարպային սննդակարգը կարող է օգնել թեթևացնել Պարկինսոնի հիվանդության ախտանիշները:
• Պոլիկիստիկական ձվարանների համախտանիշ. կետոգեն դիետան կօգնի նվազեցնել ինսուլինի մակարդակը, որը մեծ դեր է խաղում այս ախտորոշման առաջընթացի մեջ:
• Ուղեղի վնասվածքներ. Կենդանիների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ keto դիետան կարող է բարելավել հետցնցումային պայմանները և օգնել հիվանդներին ավելի արագ վերականգնել վնասվածքներից:
• Պզուկներ. ինսուլինի մակարդակի իջեցումը և շաքարի և վերամշակված մթերքների ընդունումը նվազեցնելը կօգնի զգալիորեն բարելավել ձեր մաշկը:

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել Կետո դիետայի ժամանակ

Պետք է խուսափել ածխաջրերով հարուստ ցանկացած մթերքներից: Ահա մթերքների ընտրանքային ցանկը, որոնք պետք է բացառվեն սննդակարգից կամ զգալիորեն նվազեցնել դրանց սպառման քանակը.

• քաղցր մթերքներ՝ զովացուցիչ ըմպելիքներ, մրգային հյութեր, սմուզիներ, տորթեր, պաղպաղակ, քաղցրավենիք;
• ձավարեղեն կամ օսլա՝ ցորենից, բրնձից, մակարոնեղենից, հացահատիկից ստացված արտադրանք;
• մրգեր. բոլոր մրգերը, բացառությամբ հատապտուղների փոքր մասերի կամ օրական մեկ խնձորի;
• լոբի կամ լոբազգիներ՝ ոլոռ, լոբի, ոսպ, սիսեռ;
• արմատային բանջարեղեն և պալար՝ կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, գազար, մաղադանոս;
• Դիետիկ կամ ցածր յուղայնությամբ մթերքներ. դրանք սովորաբար շատ մշակված են և բարձր ածխաջրեր պարունակող:
• որոշ համեմունքներ կամ սոուսներ. հիմնականում շաքար և հագեցած ճարպեր պարունակող համեմունքներ;
• հագեցած ճարպեր. սահմանափակեք զտված յուղերի, մայոնեզի ընդունումը;
• Ալկոհոլ. Իր ածխաջրերի բարձր պարունակության պատճառով շատ ալկոհոլային խմիչքներից պետք է խուսափել ketogenic դիետայի ժամանակ:
• Առանց շաքարի դիետիկ մթերքներ. դրանք հաճախ պարունակում են շաքարի սպիրտներ, որոնք կարող են ազդել մարմնում կետոնի մակարդակի վրա:

Կետոգեն դիետայի ժամանակ ուտելու մթերքներ

Կետո դիետայի ընթացքում դիետայի մեծ մասը պետք է հիմնված լինի հետևյալ մթերքների վրա.

• միս՝ կարմիր միս, խոզապուխտ, երշիկ, բեկոն, հավ և հնդկահավ;
• յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն, իշխան, թունա և սկումբրիա;
• ձու;
• կարագ և սերուցք;
• պանիր;
• ընկույզ և սերմեր՝ նուշ, ընկույզ, կտավատի սերմեր, դդմի սերմեր, չիայի սերմեր;
• առողջարար յուղեր՝ հատկապես սառը սեղմված ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ և ավոկադոյի յուղ;
• ավոկադո;
• ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն՝ կանաչ բանջարեղենի մեծ մասը, լոլիկ, սոխ, բուլղարական պղպեղ:

Կետոգենիկ սննդի շաբաթական պլանի օրինակ

Երկուշաբթի

1. Նախաճաշ՝ բեկոն, ձու և լոլիկ:

2. Ճաշ՝ հավի աղցան ձիթապտղի յուղով, բանջարեղենով և ֆետա պանրով:

3. Ընթրիք՝ կարագի մեջ եփած ծնեբեկով սաղմոն։

Երեքշաբթի

1. Նախաճաշ. քերած ձու լոլիկով, համեմունքներով և այծի պանիրով:

2. Ճաշ. եթե շատ ուտելու ցանկություն չունեք, կարող եք սովորական տաք ուտեստները փոխարինել բուսական կոկտեյլով կամ կովի կաթով գետնանուշի կարագով և դեղաբույսերով:

3. Ընթրիք՝ կոլոլակ, պանիր և բանջարեղեն։

չորեքշաբթի

1. Նախաճաշ. Կետոգենիկ կաթնային կոկտեյլ – Մեր նշած հիմնական բաղադրատոմսը կարող է ճշգրտվել ըստ ձեր ցանկության:

2. Ճաշ. Ծովամթերքի աղցան ձիթապտղի յուղով և ավոկադոյով:

3. Ընթրիք՝ խոզի կոտլետներ պանրով, բրոկկոլիով և աղցանով:

հինգշաբթի

1. Նախաճաշ. տորտիլլա ավոկադոյով, պղպեղով, սոխով, համեմունքներով և թթվասերի սոուսով:

2. Ճաշ. Մի բուռ ընկույզ և նեխուրի ձողիկներ գուակամոլով և սալսայով:

3. Ընթրիք. Հավի լցոնված պեստո և սերուցքային պանիր, զարդարված բանջարեղենով:

Ուրբաթ

1. Նախաճաշ. չքաղցրած մածուն գետնանուշի կարագով, կակաոյի փոշիով և ստեվիայով:

2. Ճաշ՝ շոգեխաշած հորթի միս բանջարեղենով:

3. Ընթրիք. Բեկոն, ձու և պանիր բուրգեր ցածր ածխաջրածին նուշի ալյուրով բուլկիով:

շաբաթ օրը

1. Նախաճաշ. պանրով եփած ձու և բանջարեղենով խոզապուխտ:

2. Ճաշ. մի քանի շերտ խոզապուխտ և պանիր ընկույզով:

3. Ընթրիք՝ ձիթապտղի յուղով եփած ձու, ձու և սպանախ։

Կիրակի

1. Նախաճաշ՝ խաշած ձու բեկոնով և սնկով:

2. Ճաշ՝ համբուրգեր սոուսով, պանիրով և գուակամոլով:

3. Ընթրիք՝ ձվով և աղցանով սթեյք:

Ինչպես տեսնում եք, ketogenic դիետան կարող է լինել շատ բազմազան և խելագարորեն սննդարար:

Keto խորտիկներ

Եթե դուք քաղց եք զգում կերակուրների միջև, ահա առողջ keto խորտիկների մի քանի օրինակ.

• ճարպային միս կամ ձուկ;
• պանիր;
• մի բուռ ընկույզ կամ սերմեր;
• պանիր ձիթապտուղով;
• 1 կամ 2 պինդ խաշած ձու;
• մուգ շոկոլադ 90% կակաոյով;
• ցածր ածխաջրերով կաթնային կոկտեյլ նուշ կաթով, կակաոյի փոշիով և գետնանուշի կարագով;
• ամբողջական կաթի մածուն ընկույզի կարագով և կակաոյի փոշիով;
• ելակ կրեմով;
• նեխուր սոուսով և գուակամոլով։

Ինչպես հետևել keto դիետայի, եթե դուք պետք է սնվեք դրսում

Այսօր կետո մենյուով կամ դիետաներին հարմար դիրքերով ռեստորան գտնելն այնքան էլ դժվար չէ։Շատ հաստատություններ առաջարկում են մեծ քանակությամբ մսամթերք և ձկնեղեն, իսկ որպես կողմնակի ճաշատեսակ կարող եք բանջարեղեն վերցնել:

Ձվով կերակրատեսակները նաև հիանալի տարբերակ են keto դիետայի համար, ինչպիսիք են կաթված ձվերը կամ բեկոնը ձվի հետ:

Մեկ այլ իդեալական ուտեստ է բուրգերը, բայց ավելի լավ է հեռացնել բուլկիի կեսը։Փոխարինեք կարտոֆիլ ֆրին բանջարեղենով և խնդրեք միջուկի մեջ ավելի շատ պանիր, սոուս կամ մի կտոր ավոկադո:

Ավելի լավ է ռեստորաններում հրաժարվել աղանդերից՝ բառի սովորական իմաստով։Բայց դուք կարող եք պատվիրել պանրի ափսե, հատապտուղներ և սերուցք կամ պաննակոտտա:

Կետո դիետայի կողմնակի ազդեցությունները և ինչպես դրանք նվազագույնի հասցնել

Չնայած ketogenic դիետան անվտանգ է առողջ մարդկանց համար, դուք կարող եք նկատել որոշ կողմնակի ազդեցություններ սկզբում, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է նոր սննդակարգին: Օրինակ, առաջին մի քանի օրվա ընթացքում շատերը զգում են այսպես կոչված կետոգեն գրիպ:

Կետոֆլուն մի պայման է, երբ դուք զգում եք աճող քաղց, էներգիայի նվազում, ինչպես նաև կարող են զգալ քնի հետ կապված խնդիրներ, սրտխառնոց և մարսողության խանգարումներ:

Այս խնդիրը նվազագույնի հասցնելու համար դուք կարող եք առաջին շաբաթվա ընթացքում փորձել ստանդարտ ցածր ածխաջրերի դիետա, իսկ հետո սննդակարգում ավելի շատ ճարպ ավելացնել: Սա կնախապատրաստի մարմինը ավելի շատ ճարպ այրելու համար, մինչև սննդակարգում ածխաջրերը շատ ավելի փոքրանան:

Կետոգեն դիետայի հավելումներ

Թեև հավելումներ ընդունելու անհրաժեշտություն չկա, այս սննդային հավելումները կարող են հատկապես օգտակար լինել keto-ի ժամանակ.

• կտավատի սերմ, ձիթապտղի և ցանկացած այլ բուսական յուղ - ազատ զգալ ավելացնել ճաշերին կամ խմել առավոտյան դատարկ ստամոքսին, որպեսզի բարձրացնեք կետոնների մակարդակը մարմնում;
• կոֆեինը կօգնի պահպանել էներգիան և նաև արագացնել ճարպերի այրումը;
• կրեատին - բարելավում է կատարումը և հատկապես խորհուրդ է տրվում ինտենսիվ մարզումների համար, երբ գտնվում եք keto diet-ի վրա;
• Շիճուկի սպիտակուց: Կես գդալ շիճուկի սպիտակուց ավելացրեք սմուզիներին կամ մածունին, որպեսզի ավելացնեք ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը:

Հաճախակի տրվող հարցեր Կետո դիետայի մասին

1. Կարո՞ղ եմ վերադառնալ իմ նորմալ ածխաջրերի ընդունմանը:

Եթե դուք նստում եք keto դիետայի, և այնուհետև կտրուկ վերադարձնում եք ածխաջրերը ձեր կյանք, քաշը կորցնելու արդյունքները կթուլանան: Կետոգեն դիետայի ավարտից հետո ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելն ավելի լավ է, քան նախկինում կարող էիք թույլ տալ: Ավելին, դուք ավելի քիչ ցանկություն կունենաք բարձր ածխաջրածին մթերքների նկատմամբ:

2. Կետո դիետայի ժամանակ ես կկորցնե՞մ մկանների ծավալը:

Ցանկացած դիետայի դեպքում մկանային զանգվածը կորցնելու վտանգ կա: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի բարձր ընդունումը և վերահսկվող կետոնի մակարդակը կօգնեն նվազագույնի հասցնել մկանների կորուստը, հատկապես, եթե դուք ուժային մարզումներ եք անում:

3. Կարո՞ղ եմ մկաններ կառուցել կետոգեն դիետայի վրա:

Այո, բայց դա այնքան էլ հեշտ չի լինի, որքան չափավոր ածխաջրերով դիետան:

4. Պե՞տք է երբեմն ունենալ ածխաջրային օրեր:

Ոչ, բայց ձեր սննդակարգում կարող է օգտակար լինել սովորականից ավելի շատ կալորիաներով մի քանի օր ներառելը:

5. Որքա՞ն սպիտակուց կարող եմ ուտել:

Սպիտակուցի ընդունումը պետք է չափավոր լինի, քանի որ սպիտակուցի բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել ինսուլինի մակարդակի բարձրացում և կետոնների անկում: Սպիտակուցի ընդունման վերին սահմանը կազմում է ընդհանուր կալորիականության 35%-ը:

6. Ի՞նչ պետք է անեմ, եթե անընդհատ հոգնած և թույլ եմ զգում:

Հնարավոր է, որ դուք ճիշտ չեք հետևում կետոգեն սննդակարգին, կամ ձեր մարմինը կարող է ճիշտ չօգտագործել ճարպերն ու կետոնները: Անհանգստությունը նվազեցնելու համար փորձեք ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել և շարունակեք հետևել այն խորհուրդներին, որոնք մենք տվել ենք՝ ձեզ անպայման կետոզի մեջ դնելու համար:

7. Ինչո՞ւ է փոխվել մեզի հոտը՝ ավելի ընդգծված:

Մի անհանգստացեք, դա պարզապես ketosis-ի արդյունք է:

8. Ի՞նչ պետք է անեմ, եթե բերանիցս տհաճ հոտ է գալիս:

Սա keto դիետայի շատ տարածված կողմնակի ազդեցություն է: Փորձեք ավելի շատ ջուր խմել կամ առանց շաքարի մաստակ ծամել:

9. Ճի՞շտ է, որ կետոզը շատ վտանգավոր է:

Մարդիկ հաճախ շփոթում են կետոզը ketoacidosis-ի հետ: Առաջին պայմանը ճարպերի մշակման բնական պրոցեդուրա է, իսկ երկրորդը հայտնվում է միայն չվերահսկվող շաքարախտի դեպքում։

Կետոացիդոզը վտանգավոր է, բայց կետոզը, որն առաջանում է կետոգեն դիետայի ժամանակ, լիովին նորմալ է և նույնիսկ առողջարար:

10. Ի՞նչ պետք է անեմ, եթե ունեմ մարսողական խնդիրներ, փորկապություն կամ փորլուծություն:

Այս կողմնակի ազդեցությունը սովորաբար անհետանում է keto դիետան սկսելուց 3-4 շաբաթ անց: Եթե դա շարունակվի, փորձեք ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն ուտել: Մագնեզիումի հավելումները նույնպես կարող են օգնել փորկապության դեպքում:

Կետոգեն դիետաները լավ են, բայց ոչ բոլորի համար

Կետոգեն դիետան կարող է օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, շաքարախտ ունեն կամ ցանկանում են բարելավել իրենց նյութափոխանակության առողջությունը: Բայց եթե դուք շահագրգռված եք մկանային զանգված ձեռք բերելով, ապա ավելի լավ է դիտարկել սննդի այլ տարբերակներ:

Բացի այդ, ինչպես ցանկացած դիետա, կետոգեն սննդակարգը կաշխատի միայն այն դեպքում, եթե դուք ջանասիրաբար հավատարիմ մնաք դրան: Արդյունքները կհայտնվեն երկարաժամկետ հեռանկարում. ավելի լավ է չսպասել արագ քաշի կորստի: